[아츠앤컬쳐] 2019년 코로나 팬데믹 때 사회적 교류가 단절되면서, 많은 인구가 우울증에 시달렸다. 노인 인구에서는 치매 발병율이 통계를 보지 않아도 체감할 만큼 높아졌다. 인간이 사회적 동물이라는 말이 괜히 있는 것이 아닌 이유는, 바로 우리 신체의 모든 부분을 관장하는 뇌가 끊임없는 활성 자극을 통해 그 기능과 건강을 유지하기 때문일 것이다. 그리하여, 오늘은 평상 시 뇌를 젊게 영위하는 데에 도움을 줄 수 있는 일상생활 습관을 소개하고자 한다.

의: 잘 입고, 잘 먹고, 잘 사는 것. 뇌 건강에 가장 중요한 것이 바로 의식주일 것이다. 먼저 글자 그대로의 의미를 넘어서, 잘 입는다는 것은 외부로부터 보호매체를 갖춘다는 것으로 해석할 수 있다. 머리를 다치게 하지 않도록 스포츠나 외부 활동을 할 때 헬멧 착용, 안전벨트 착용, 익스트림 스포츠 하지 않기 등으로 두부 외상 위험을 줄여 치매 위험을 낮추는 것이 좋다. 특히 노인 인구나 수면 중 움직임이 심한 사람의 경우, 낙상 위험을 줄이기 위해 침대를 낮게 하거나 보호 장치를 설치하는 것도 중요하다.

식: 몸에 좋은 음식을 섭취하고, 몸에 해로운 음식은 지양한다는 가장 기본적인 원칙을 지키자. 가장 권해지는 식사법은 지중해식 식단처럼 채소, 과일, 통곡물, 단백질, 건강한 지방을 섭취하여 항산화 물질과 뇌 건강에 필요한 영양분을 공급받는 방법이다. 제한해야 할 것은 모두가 잘 아는 가공식품, 포화지방, 첨가당 등이다. 더불어, 흡연은 뇌의 산화 스트레스와 염증을 유발하고, 과도한 음주는 뇌세포를 직접적으로 손상시킬 수 있으므로 지양하여야 한다.

주: 잘 살기 위해서 우리는 정신적 스트레스를 줄이고 건강한 신체를 갖추기 위해 능동적인 노력이 필요하다. 우선, 독서, 새로운 언어나 기술 배우기, 사교활동 등 정신적으로 자극이 되는 활동에 참여하면 인지예비능력과 신경가소성을 기를 수 있어 노화로 인한 변화에 유연하게 대처할 수 있다. 이 중 스트레스 해소에 도움이 되는 다양한 활동을 자주 하여 뇌의 여러 영역을 자극하는 습관을 기르는 것이 좋다. 그리고 정기적인 유산소 운동은 뇌로 향하는 혈류를 증가시켜 신경세포의 생성 및 성장을 촉진하고 뇌세포 간 연결을 강화하여 뇌기능을 증진시킨다. 방법은 걷기, 자전거 타기, 수영하기 등과 같은 운동을 주 3회 이상, 30-60분씩 정도 하는 것이 좋다.

건강한 수면 습관: 하루 7-8시간의 숙면을 취하는 동안 뇌 안에서 대사 폐기물을 제거하여 치매 위험이 줄어들 수 있다. 따라서, 양질의 수면을 충분한 시간 동안 취하기 위한 노력으로 자기 전 TV, 스마트폰 사용 등 숙면에 방해가 될 수 있는 활동은 침실에서 하지 않는 습관을 기르자. 그리고 자기 전 4-6시간부터는 식사, 음주, 혹은 물을 마시는 등 위산 역류를 발생시키는 것을 하지 않는 것이 좋다. 만약 불면증이나 수면무호흡증 등의 수면장애의 경우 치료하는 것이 치매 위험도를 낮추는 데에 도움이 된다.

정기적인 건강 상태 관리: 주기적으로 건강 검진을 받고 고혈압, 고콜레스테롤, 당뇨병, 비만, 우울증, 청력 손실 등 치매 위험을 높이는 질환을 점검하여 개인별 맞춤으로 생활습관 개선, 의식주 관리, 약 복용 등 의사의 권고에 따라 관리하는 것이 좋다.

글 | 김혜원
뉴로핏 (NEUROPHET) 메디컬 디렉터
신경과 전문의, 대한신경과학회 정회원
前 서울아산병원 임상강사, 지도전문의
방병원 뇌신경센터 원장