[아츠앤컬쳐] 최근 몇 년간 운동과 수명 연장에 대한 연구가 활발히 이루어지면서, 단순히 많이 움직이는 것보다 어떤 강도로 운동하느냐가 더 중요하다는 사실이 밝혀졌다. 실제로 심박수가 너무 높아지면 심혈관계 부담이 증가하고, 지나치게 낮으면 운동 효과가 미미해진다고 한다. 그렇다면, 건강하게 오래 살기 위해 적절한 운동 강도는 어느 정도일까?

운동 강도가 장수에 미치는 영향을 이해하기 위해서는 다양한 요인을 고려해야 한다. 심박수가 물론 중요한 지표 중 하나지만, 이것만으로 얼마나 오래 살 것인지를 단편적으로 예측하기는 어렵다. 인간의 수명은 유전, 생활 습관, 환경 등 복합적인 요인에 의해 결정되기 때문이다.

연구들에 따르면 중강도 유산소 운동을 꾸준히 하면 사망 위험이 20~30% 감소하는 것으로 나타났다. 중강도 운동이란 가볍게 숨이 차지만 대화가 가능한 수준의 활동을 의미하며, 빠르게 걷기, 수영하기, 자전거 타기 등이 이에 해당할 수 있다. 세계보건기구(WHO)와 미국 질병통제예방센터(CDC)에서는 한 주에 150~300분의 중강도 운동을 권장하고 있으며, 꾸준하게 이런 운동을 하면 건강 증진 효과가 극대화된다고 한다.

그렇다면 고강도 운동은 어떨까? 강도 높은 인터벌 트레이닝이나 마라톤 같은 운동은 단기간 심폐 기능을 향상시키고 체력을 증진하는 데 유리할 수 있다. 그러나 고강도 운동의 빈도와 지속 시간에 대해서는 개인의 체력 수준, 나이, 건강 상태 등을 고려해야 하므로 쉽지 않다. 일부 연구에서는 과도한 고강도 운동이 심혈관계에 부담을 줄 수 있다고 제시하고 있을 정도로 고강도 운동의 경우 개인차가 크고 추가적인 연구가 필요한 영역이다.

강도별 운동의 개념을 살펴보면 아래와 같이 정리할 수 있겠다.

중강도 운동: 약간 숨이 차지만 대화가 가능한 수준 (최대 심박수의 50~70%)

고강도 운동: 단문 대화는 가능하지만 연속해서 말하기 어려운 수준 (최대 심박수의 70~85%)

너무 높은 강도: 말이 거의 불가능할 정도로 숨이 찬 상태 (85% 이상)

이 중 건강하게 오래 살기 위해서는 중강도 유산소 운동(주당 150~300분)과 주 2~3회의 근력 운동을 병행하는 것이 가장 효과적이라고 정리해 볼 수 있겠다. 또한, 운동 후 충분한 휴식과 회복이 동반되어야 하며, 무리하게 심박수를 올리는 것보다는 '지속 가능한 습관'이 중요하다.

장수의 비결은 무조건 강한 운동이 아니라 내 몸이 감당할 수 있는 최적의 강도로 꾸준히 움직이는 것에 있다. 오늘부터라도 자신의 운동 강도를 점검해 보고, 몸에 맞는 지속 가능한 운동 루틴을 만들어보는 것은 어떨까? 단, 개인의 건강 상태나 특정 질환이 있는 경우 반드시 의사와 상담 후 적절한 운동 계획을 세우는 것을 추천한다.

글 | 김혜원
뉴로핏 (NEUROPHET) 메디컬 디렉터
신경과 전문의, 대한신경과학회 정회원
前 서울아산병원 임상강사, 지도전문의
방병원 뇌신경센터 원장